Hoewel iedereen zich op zijn eigen manier voorbereid op de Defi , hierbij een handvatting om naar de Defi wind voor volgend jaar een idee te hebben hoe komend jaar hiervoor te trainen
Défi Wind Prestatieplan (52 weken)
Prestatie-doelstellingen
Tegen de start van de Défi Wind:
Aerobe capaciteit
* VO₂max > 55 ml/kg/min (masters)
* Lactaatdrempel > 85% HRmax
Kracht
* Squat: 1,5 × lichaamsgewicht
* Deadlift: 1,75 × lichaamsgewicht
* Pull-up: 10-15 herhalingen
* Farmer Carry: 2 × lichaamsgewicht gedurende 40 m
Uithoudingsvermogen
* 4 uur fietsen in Zone 2
* 3 opeenvolgende dagen windsurfen zonder prestatieverlies
Blessurepreventie
* Geen beperkingen nek
* Geen beperkingen lage rug
* Goede single-leg stabiliteit
⸻
Hartslagzones
Zone 1
50-60% HRmax
Herstel
Zone 2
60-75% HRmax
Aerobe basis
70-80% van alle duurtraining
Zone 3
75-85% HRmax
Tempo
Zone 4
85-92% HRmax
Lactaatdrempel
Zone 5
92-100% HRmax
VO₂max
⸻
Testmomenten
Week 1
Basis
Rusthartslag
Gewicht
Vetpercentage
Gripkracht
Single leg squat
Max pull-ups
5 km looptest of fietstest
⸻
Week 13
Herhaling test
VO₂max schatting
1RM squat
1RM deadlift
⸻
Week 25
Herhaling
Gripkracht
Core endurance
Windsurfspecifieke conditie
⸻
Week 37
Volledige evaluatie
⸻
Week 49
Laatste wedstrijdtest
⸻
FASE 1
Week 1-12
Doel
Aerobe motor bouwen
Trainingsverdeling
80% Zone 2
20% hogere intensiteit
Weekbelasting
Fietsen 4 uur
Kracht 2 uur
Core 1 uur
Windsurfen 2-3 uur
Totaal
8-10 uur
Lange duurtraining
Opbouwen:
90 min
120 min
150 min
180 min
⸻
FASE 2
Week 13-24
Doel
VO₂max verhogen
Intervaltraining
4×4 minuten
90-95% HRmax
3 min herstel
1-2× per week
Duurtraining
2-3 uur Zone 2
Kracht
85-90% 1RM
5×5
⸻
FASE 3
Week 25-36
Doel
Krachtuithoudingsvermogen
Circuit
6 rondes
20 squats
20 lunges
15 pull-ups
20 rows
60 sec plank
Duur
3-4 uur fietsen
Intervallen
10×1 minuut
Zone 5
⸻
FASE 4
Week 37-48
Défi-specifiek
Simulatiedagen
2 opeenvolgende dagen
3-5 uur windsurfen
Meerdere lange rakken
GPS registreren
Doel
Minder dan 5% snelheidsverlies laatste uur
Hartslag
Gemiddeld:
75-85% HRmax
⸻
GPS-doelen
Week 37
Gemiddelde snelheid registreren
Week 41
Constante snelheid
Week 45
Wedstrijdsimulatie
Streefwaarden
Gemiddelde snelheid
25 knopen
Pieken
35-45 knopen
Afstand
60-100 km per sessie
⸻
Onderarmuithoudingsvermogen
2× per week
Dead Hang
Week 1:
30 seconden
Opbouwen naar:
90 seconden
Farmer Carry
Week 1
30 meter
Opbouwen naar:
60 meter
⸻
Nekprogramma
2× per week
Isometrisch
Vooruit
Achteruit
Links
Rechts
3×20 seconden
Opbouwen naar:
3×45 seconden
⸻
Coreprogramma
3× per week
Pallof Press
Bird Dog
Dead Bug
Side Plank
Copenhagen Plank
Doel:
Side plank >120 seconden
⸻
Laatste 4 weken
Week 49
80% volume
Week 50
60%
Week 51
40%
Week 52
20%
Alleen onderhouden
Geen spierpijn meer creëren
Geen zware krachttraining
Geen nieuwe trainingsprikkels
Volledig uitgerust aan de start verschijnen.
⸻
Monitoring
Elke ochtend
* Rusthartslag
* Subjectieve vermoeidheid
* Spierpijnscore
* Slaapduur
Waarschuwingssignalen
* Rusthartslag >10 slagen hoger
* Slechte slaap
* Vermogensverlies
* Verminderde gripkracht
Dan trainingsbelasting verminderen.
Specifiek voor de Défi Wind
Als ik kijk naar de beschikbare gegevens van topdeelnemers, dan is waarschijnlijk de belangrijkste voorspeller van succes niet de topsnelheid, maar het vermogen om gedurende 4-6 dagen achter elkaar op 80-90% van je fysieke capaciteit te functioneren zonder noemenswaardig verval van techniek, gripkracht en concentratie.
Literatuurlijst
Duurtraining, VO₂max en lactaatdrempel
1. Midgley AW, McNaughton LR.
Time at or near VO₂max during continuous and intermittent running.
Sports Medicine. 2006;36(2):117-132.
2. Seiler S.
What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?
International Journal of Sports Physiology and Performance. 2010;5(3):276-291.
3. Seiler KS, Kjerland GO.
Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes.
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2006;16(1):49-56.
4. Bassett DR, Howley ET.
Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance.
Medicine & Science in Sports & Exercise. 2000;32(1):70-84.
5. Joyner MJ, Coyle EF.
Endurance exercise performance: the physiology of champions.
Journal of Physiology. 2008;586(1):35-44.
⸻
4×4 minuten intervaltraining
6. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al.
Aerobic high-intensity intervals improve VO₂max more than moderate training.
Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(4):665-671.
7. Wisloff U, Stoylen A, Loennechen JP, et al.
Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training.
Circulation. 2007;115:3086-3094.
⸻
Krachttraining en maximale kracht
8. Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH.
The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance.
Sports Medicine. 2016;46:1419-1449.
9. Kraemer WJ, Ratamess NA.
Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription.
Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004;36(4):674-688.
10. ACSM.
Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.
Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(3):687-708.
⸻
Krachtuithoudingsvermogen en circuits
11. Rønnestad BR, Mujika I.
Optimizing Strength Training for Running and Cycling Endurance Performance.
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2014;24(4):603-612.
12. Hickson RC.
Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance.
European Journal of Applied Physiology. 1980;45:255-263.
⸻
Monitoring en herstel
13. Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, et al.
Training Adaptation and Heart Rate Variability in Elite Endurance Athletes.
Sports Medicine. 2013;43(9):773-781.
14. Halson SL.
Monitoring Training Load to Understand Fatigue in Athletes.
Sports Medicine. 2014;44(Suppl 2):S139-S147.
15. Saw AE, Main LC, Gastin PB.
Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures.
British Journal of Sports Medicine. 2016;50:281-291.
⸻
Tapering
16. Mujika I, Padilla S.
Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies.
Medicine & Science in Sports & Exercise. 2003;35(7):1182-1187.
17. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I.
Effects of tapering on performance: a meta-analysis.
Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(8):1358-1365.
⸻
Core stability en blessurepreventie
18. McGill SM.
Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation.
Human Kinetics; 2016.
19. Kibler WB, Press J, Sciascia A.
The role of core stability in athletic function.
Sports Medicine. 2006;36(3):189-198.
20. Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM.
The use of instability to train the core musculature.
Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. 2010;35:91-108.
⸻
Nektraining en cervicale belasting
21. Rezasoltani A.
The effect of neck muscle fatigue on cervical proprioception.
Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2010;14:71-75.
22. Falla D, Jull G, Hodges P.
Patients with neck pain demonstrate reduced electromyographic activity of the deep cervical flexor muscles.
Spine. 2004;29(19):2108-2114.
⸻
Gripkracht en onderarmuithoudingsvermogen
23. Grant S, Hynes V, Whittaker A, Aitchison T.
Anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of elite and recreational climbers.
Journal of Sports Sciences. 1996;14:301-309.
24. Vigouroux L, Quaine F.
Fingertip force sharing strategies during a prolonged intermittent exercise.
Journal of Sports Sciences. 2006;24(10):1097-1104.
⸻
Windsurfen en prestatie-eisen
25. De Vito G, Di Filippo L, Felici F, et al.
Assessment of energetic cost in competitive windsurfing.
European Journal of Applied Physiology. 1997;75:459-462.
26. Castagna O, Brisswalter J.
Assessment of energy demand in international windsurfing competition.
European Journal of Applied Physiology. 2007;100:247-252.
27. Castagna O, Vaz Pardal C, Brisswalter J.
The assessment of energy demand in windsurfing during competition.
Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(1):218-223.
28. Dyson R, Buchanan M, Hale T.
Incidence of sports injuries in elite competitive and recreational windsurfers.
British Journal of Sports Medicine. 2006;40:346-350.
29. Nathanson A, Reinert SE.
Windsurfing Injuries: Results of a Prospective Study.
American Journal of Sports Medicine. 1999;27(6):709-715.
⸻
Specifiek voor meerdaagse ultra-endurance evenementen
30. Millet GP, Tomazin K, Verges S, et al.
Neuromuscular consequences of prolonged endurance exercise.
Sports Medicine. 2011;41(9):725-741.
31. Knechtle B, Nikolaidis PT.
Physiological and performance characteristics of ultra-endurance athletes.
Frontiers in Physiology. 2018;9:634.
32. Costa RJS, Knechtle B, Tarnopolsky M, Hoffman MD.
Nutrition and Hydration for Ultra-Endurance Running.
Frontiers in Physiology. 2019;10:814.
⸻
Samenvattende conclusie uit de literatuur
De beschikbare wetenschappelijke literatuur suggereert dat succes in een evenement als de Défi Wind vooral wordt bepaald door:
1. Een grote aerobe basis (Zone 2-training).
2. Een hoge lactaatdrempel (>80-85% HRmax).
3. Voldoende maximale kracht voor efficiëntie en blessurepreventie.
4. Sterke grip- en rompuithouding.
5. Het vermogen om meerdere dagen achter elkaar te herstellen.
6. Een goede taperperiode van 2-4 weken.
7. Het minimaliseren van prestatieverval over opeenvolgende wedstrijddagen.
